Les courses de trail demandent en profondeur les ressources de votre organisme. Il est important d’accompagner votre corps durant la durée de l’effort pour lui donner les nutriments et aliments adéquats. L’alimentation ne se réalise pas au pif et requiert le suivi de règles précises. À quel moment boire et manger quand vous faites un trail ?
L’hydratation au moment de l’effort
La première source d’alimentation durant un trail doit être liquide. Une meilleure hydratation est fondée sur une sélection judicieuse de boissons et un rythme adéquat.
La régulation de l’élévation de la température corporelle se fait par la sudation. Avec la transpiration, ce n’est pas uniquement l’eau qui est dégagée du corps, mais également les minéraux et particulièrement le sodium. L’hydratation avec des boissons est ainsi utile et pas seulement avec de l’eau. Les boissons énergétiques qui sont adaptées à la nutrition trail doivent satisfaire les critères ci-après :
- Comprendre de la glutamine pour la préservation des systèmes immunitaires et intestinaux perturbés au moment de l’effort.
- Être pleines de minéraux et particulièrement de sodium. Suite à deux heures d’effort, il faut cibler une teneur se trouvant entre 500 mg/L et 1150 mg/L.
- Comprendre des glucides, en proportion de 50 à 80 g/L.
Les barres et les gels énergétiques
À propos de la nutrition trail, 2 genres de produits sont mis en vente : les barres et les gels énergétiques. Les barres énergétiques peuvent représenter un bon complément aux boissons énergétiques. Elles possèdent une contenance pareille aux gels (observer avec soin les étiquetages de composition). Or, elles ne sauraient s’y remplacer.
En d’autres termes, le recours à la barre doit demeurer très mesuré, en proportion d’une barre toutes les 3 h. En effet, il s’agit de courses de longue durée. N’hésitez pas à commander des barres running chez Runagora !
Les gels énergétiques représentent des concentrés de substances énergétiques (minéraux, vitamines, glucides). Ils se présentent sous un aspect aisément digérable et simple d’utilisation. Ils n’engendrent pas d’essoufflement, pas de perte d’énergie causée par la mastication et moins de fautes d’inattention. Transportés avec facilité, les emballages des gels doivent pouvoir être ouverts très aisément.
Le gel énergétique satisfait le besoin en glucides avec sa composition. C’est une base glucidique alliant du fructose, du glucose et de la maltodextrine. Vous y découvrez aussi des minéraux et vitamines (quelquefois de la caféine). Il existe deux classifications de gels : longue et courte distance.
Recommandations pour bien se nourrir durant la course
Généralement, il est considéré que les efforts ne dépassant pas 4 h ne requièrent un apport autre que liquide. L’hydratation doit se réaliser de manière fractionnée et ne pas se restreindre à de l’eau pure, avantager les boissons à teneur enrichie. Le rythme parfait semble d’une à deux gorgées (100 à 120 ml) toutes les 7 à 10 min. C’est l’équivalent d’un volume moyen de 500 ml/h.
Au-dessus de 4 h, un apport solide semble utile avec un volume de 10 à 15 g de glucides toutes les heures. Cet apport doit être accompagné d’une gorgée de boisson énergétique ou d’eau durant 15 à 20 min. Rappelez-vous de bien expérimenter votre nouvelle routine nutritive en entraînement ! Le jour de la course, ne tentez rien de nouveau, focalisez-vous sur la gestion de l’effort !
